10 ویتامین ضروری برای بانوان!
امروزه بانوان توجه بیشتری به سلامتی خود داشته و ترجیح می‌دهند یک برنامه غذایی سالم را دنبال کنند. یک رژیم غذایی سالم ترکیبی درست از ویتامین‌ها را شامل می‌شود. بانوان در هر سن، وزن و سطح فعالیت نیازمند مصرف طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها برای حفظ سلامت مطلوب و پیشگیری از انواع مختلف مشکلات سلامت هستند.
ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که به عملکرد درست بخش‌های مختلف بدن کمک می‌کنند. هر یک از ویتامین‌ها عملکردی خاص را ارائه می‌کنند. کمبود ویتامین‌های مورد نیاز می‌تواند به برخی مشکلات سلامت جدی منجر شود. بر همین اساس است که دریافت ویتامین‌ها از مواد غذایی که مصرف می‌کنیم ضروری است و در صورت نیاز باید از مکمل‌ها نیز استفاده شود. در ادامه با 10 ویتامین ضروری برای بانوان بیشتر آشنا می‌شویم.
ویتامین A
ویتامین A حاوی ویژگی‌های آنتی اکسیدانی است. بانوان در تمام سنین نیازمند ویتامین A هستند زیرا به ساخت و تقویت استخوان‌ها، دندان‌ها، بافت‌های نرم، پوست و غشاهای مخاطی کمک می‌کند. ویتامین A خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می‌دهد، بینایی را تقویت می‌کند، روند پیری را کند می‌سازد و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
از جمله مواد غذایی که سرشار از ویتامین A هستند می‌توان به هویج، کدو تنبل، طالبی، زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، گواوا، بروکلی، کلم کیل، پاپایا، هلو، فلفل قرمز، اسفناج، تخم مرغ، جگر، شیر و غلات غنی شده اشاره کرد.
ویتامین B2
ویتامین B2 به نام ریبوفلاوین نیز شناخته می‌شود و برای شرایط سلامت خوب، رشد عادی و سوخت و ساز ضروری است. این ویتامین به تقویت انرژی و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، در شرایطی که سوزن سوزن شدن و بی‌حسی، اضطراب، استرس و خستگی را کاهش می‌دهد.
کمبود ویتامین B2 می تواند سوخت و ساز را تحت تاثیر قرار داده و بر سیستم ایمنی بدن و عملکردهای عصبی تاثیرگذار باشد که می تواند به شکل گیری چشم ها و زبان رنگ پریده، گلودرد، زخم های دهان، ترک خوردن لب ها، خشکی مو، و چین و چروک و خارش پوست منجر شود.
از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین B2 می‌توان به گوشت، پنیر، شیر، ماست، سبزیجات برگ‌دار، مخمر، تخم مرغ، غلات صبحانه، غلات کامل (سبوس دار)، سویا، بادام، مغزهای خوراکی و قارچ اشاره کرد.
ویتامین B6
ویتامین B6 که به نام پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین ضروری برای برخورداری از سیستم ایمنی سالم است. این ویتامین ویژه به بدن در تولید هورمون‌ها و مواد شیمیایی مغز نیز کمک می‌کند که به نوبه خود در کاهش افسردگی، بیماری قلبی و از دست دادن حافظه موثر است.
هم‌چنین، ویتامین B6 به تنظیم سطوح قند خون کمک می‌کند. بانوان باردار می‌توانند مواد غذایی حاوی این ویتامین را برای خلاص شدن از شر بیماری صبحگاهی مصرف کنند. کمبود ویتامین B6 در بدن می‌تواند موجب کم‌خونی شود.
برخی از بهترین منابع غذایی برای ویتامین B6 شامل غلات غنی شده، آووکادو، موز، گوشت، لوبیا، ماهی، جو دوسر، مغزهای خوراکی، دانه ها، و میوه‌های خشک شده می‌شوند.
ویتامین B7
ویتامین B7 که به نام بیوتین نیز شناخته می‌شود برای رشد سلولی و سنتز اسیدهای چرب ضروری است. این ویتامین غدد عرق، مو و پوست را سالم نگه می‌دارد. در حقیقت، ویتامین B7 رشد مو را تقویت کرده و به درمان شکنندگی ناخن ها کمک می‌کند. هم‌چنین، این ویتامین برای رشد استخوان و مغز استخوان نیاز است و به حفظ سطوح کلسترول عادی کمک می‌کند.
کمبود ویتامین B7 نادر است، اما در صورت وقوع موجب شکنندگی مو، راش ها، عملکرد غیر طبیعی قلب، بی‌حالی، کم‌خونی، و افسردگی خفیف می شود.
برخی از بهترین منابع غذایی برای دریافت ویتامین B7 شامل ماهی، سیب زمینی شیرین، بادام، هویج، موز، طالبی، میوه های زرد رنگ، سبزیجات سبز برگ، عدس، برنج قهوه ای، فلفل، زرده تخم مرغ، سویا، جو دوسر، شیر، پنیر، ماست، و مغزهای خوراکی می‌شوند.
ویتامین B9
ویتامین B9 که به نام اسید فولیک نیز شناخته می‌شود برای تمامی بانوان ضروری است زیرا به پیشگیری از بیماری قلبی، فشار خون بالا، آلزایمر، افسردگی، سرطان، و از دست دادن حافظه کمک می‌کند. این ویتامین سلامت مغز، عملکرد سلولی، باروری و رشد جنین در دوران بارداری را بهبود می‌بخشد.
کمبود ویتامین B9 در بانوان باردار می‌تواند نقص های لوله عصبی در نوزاد مانند اسپینا بیفیدا را موجب شود.
از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین B9 می‌توان به سبزیجات سبز برگ تیره، آب پرتقال، مارچوبه، ملون، توت فرنگی، غلات غنی شده، حبوبات، لوبیا، مخمر تغذیه‌ای، و تخم‌مرغ اشاره کرد.
ویتامین B12
ویتامین B12 برای سوخت وساز، تقسیم سلولی عادی، و سنتز پروتئین ضروری است. این ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی، از دست دادن حافظه و کم‌خونی کمک می‌کند.
هم‌چنین، ویتامین B12 برای درمان افسردگی و کمک به حفظ سلامت سیستم عصبی و عملکرد مغز استفاده می‌شود. کمبود این ویتامین می‌تواند به تحریک پذیری، افسردگی، سردرگمی، و التهاب زبان و دهان منجر شود.
برخی از بهترین منابع غذایی برای ویتامین B12 شامل پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر، ماست و غلات صبحانه غنی شده می‌شوند.
ویتامین C
ویتامین C به عنوان تقویت کننده سیستم ایمنی شناخته می‌شود و فواید سلامت بسیاری برای بانوان دارد. این ویتامین روند بهبودی را تسریع می‌کند، رشد بافت را تقویت می کند و خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، بیماری قلبی، و آسیب بافت را کاهش می‌دهد. هم‌چنین، ویتامین C نقشی کلیدی در تشکیل گلبول‌های قرمز خون دارد.
برخی از بهترین منابع غذایی برای ویتامین C شامل بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی، جوانه ها و گوجه فرنگی می‌شوند.
ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به جذب کلسیم کمک می‌کند. کلسیم نقشی کلیدی در حفظ سلامت و قدرت استخوان ها ایفا می‌کند. این ویتامین خطر ابتلا به بیماری ام اس، آرتریت روماتوئید و برخی انواع سرطان را نیز کاهش می‌دهد.
هم‌چنین، ویتامین D می‌تواند به کاهش نشانه‌های سندرم پیش از قاعدگی کمک کند و از قدرت بینایی شما محافظت کند. کمبود این ویتامین می‌تواند استخوان‌ها را تضعیف کرده و به پوکی استخوان منجر شود.
قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید می‌تواند دوز لازم ویتامین D برای سلامت بدن را تامین کند. برای افرادی با پوست روشن 10 تا 15 دقیقه مواجهه با نور خورشید برای تولید ویتامین D در بدن کافی است. هم‌چنین، می‌توانید مصرف مواد غذایی مانند ماهی‌های چرب، شیر غنی شده، جگر و تخم مرغ را در دستور کار خود قرار دهید.
ویتامین E
ویتامین E حاوی ویژگی‌های ضد پیری است که با آسیب سلولی مقابله می‌کند و تغییرات مرتبط با افزایش سن در بدن را کند می‌سازد. این ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی، آب مروارید، از دست دادن حافظه و برخی انواع سرطان نیز کمک می‌کند. افزون بر این، ویتامین E برای سلامت پوست و مو نیز ضروری است.
از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین E می‌توان به جوانه گندم، فندق، بادام، اسفناج، مارگارین، روغن ذرت، روغن جگر ماهی کاد، کره بادام زمینی، روغن آفتابگردان، و دانه آفتابگردان اشاره کرد.
ویتامین K
ویتامین K نقشی کلیدی در تقویت استخوان‌ها، حفظ لخته شدن طبیعی خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ایفا می‌کند. این ویتامین برای عملکرد درست سیستم ایمنی و تامین انرژی بدن نیز ضروری است.
از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین K می‌توان به محصولات غذایی تهیه شده از غلات کامل (سبوس دار)، سبزیجات سبز برگ، روغن سویا و روغن ماهی اشاره کرد.
منبع: باشگاه خبرنگاران
